Наклоны вперед. Техника выполнения.

Для чего нужны наклоны вперед.

Большинство упражнений стретчинга, йоги, гимнастики связаны с наклонами вперед. 

Умение складываться в нужных частях тела, позволяет выполнить трудные по своему строению и назначению элементы. В этом случае освоение техники выполнения наклонов, является обязательным условием. 

Для людей, которые не занимаются профессиональной деятельностью наклоны вперед тоже принесут определенную пользу. При выполнении наклонов улучшается самочувствие, поднимается настроение, уходят стрессы.

Польза наклонов вперед.

• Улучшится осанка, так как во время наклонов работают мышцы спины, которые помогают удерживать позвоночный столб в вертикальном положении.

• Суставы и позвоночник станут более гибкими. Окружающие их мышцы и связки станут более эластичными и податливыми к растяжению.

• Окрепнут мышцы брюшного пресса.

• Растянутся седалищно-бедренные мышцы, находящиеся в задней поверхности бедра.  Пересекая коленный и тазобедренный суставы они являются главным звеном, отвечающим за качественный наклон вперед. 

• С точки зрения терапевтического эффекта, улучшается работа почек и сердечно-сосудистой системы.

• Уйдут проблемы связанные с гиподинамией и мышечной атрофией.

• Перестанет болеть поясница. 

Виды наклонов.

В стретчинге существует огромное количество упражнений, связанных с укреплением мышц спины и брюшного пресса путем наклонов вперед. Все они выполняются из различных положений:

• стоя

• сидя

• лежа

• в паре

• усложняются различными положениями ног и рук.

• с помощью различных предметов (гимнастической палки, эластичной ленты, стульев, скамьи и т.д.) 

Как правильно делать наклоны вперед. Биомеханика движения.

Почему многие люди не могут сделать наклон вперед, чтобы пальцы рук коснулись пола. Почему во время наклона невозможно выпрямить колени? Почему спина принимает крючкообразное положение? Почему болит поясница от наклонов вперед?

Ответ очевиден — ригидность. Она может быть врожденной, результатом которой является повышенный мышечный тонус. Чаще всего он проявляется в мышечных зажимах. Может быть и приобретенной. В результате малоподвижного образа жизни суставно-связочный аппарат становится жестким, а мышцы теряют свою эластичность. 

Чтобы разобраться в данном вопросе, а именно как правильно делать наклоны вперед, необходимо понять биомеханику этого движения.  

Первое, на что нужно обратить внимание — это спина.

Если спина округляется в верхнем отделе, мы перекрываем пути поступления кислорода в легкие, становится трудно дышать, и в результате наступает быстрое утомление. Продольные мышцы спины вместо того, чтобы тянуться наверх, делают обратную тягу, т.е. тянут спину назад. При таком положении спины позвоночный столб тоже не скажет Вам спасибо, так как происходит сжатие позвоночных дисков в поясничном отделе, происходит защемление нервов и появляются боли.

При исполнении наклонов вперед спина должна быть прямой. Растягивать нужно мышцы спины от бедер вперед-наверх. Раскройте грудную клетку, тогда во время исполнения упражнения будет легче дышать. Мышцы спины и брюшного пресса будут удерживать позвоночник и снимут с него основную нагрузку.

Второе, на что мы должны обратить внимание — это ноги.

При неправильном положении спины, происходит зажим мышц и связок в верхней поверхности бедер, они тоже начинают сопротивляться и мешать качественному выполнению наклона вперед. Дело еще в том, что для глубокого наклона вперед, тазовые кости должны свободно вращаться вокруг бедренных костей. При зажимах верхней поверхности бедер, вращение затруднено и наклон производится за счет чрезмерного напряжения в спине. Растягивание поможет сделать мышцы бедер более эластичными.

Выполняя наклоны вперед, сгибаться нужно только в тазобедренных суставах, одновременно растягивая позвоночник вперед-наверх.

Согнуться только за счет тазобедренных суставов трудно еще и тем людям, у которых мышцы и связки задней поверхности бедер ригидны (жесткие). Именно они не дают вытянуть ноги по всей длине.

Их тоже нужно растягивать. Растягивать можно сидя или лежа, самостоятельно или с помощью партнера.

Рекомендации

Приступая к наклонам вперед начните с более легких упражнений. Не форсируйте события. Вы все успеете и всему научитесь, Главное — время.

• Для начала лучше всего приступить к упражнениям на растяжку продольных мышц спины, и задней части ноги.

• Упражнения лучше всего выполнять сидя или лежа на полу. Таким образом Вы снимете нагрузку на позвоночник.

• Главное научиться принимать позу «прямого угла», и только потом приступать к более глубоким наклонам, усложняя их различными положениями рук.

• Помним , что спина должна быть прямой, и наклоны выполняются за счет складывания в тазобедренных суставах.

• При выполнении наклонов в статическом положении, фиксируйте позу не менее 30 секунд и более. После 30 секунды мышцы привыкают к новой длине и неприятные ощущения исчезают.

• При выполнении динамических пружинистых наклонов постепенно увеличивайте нагрузку, начиная от 10 подходов к упражнению доведите до 50 и более.

• Выполняя наклоны стоя, переносите тяжесть корпуса ближе к пяткам. Это придаст позе более устойчивое положение.

• Поднимайтесь за счет бедер, а не за счет поясницы. Выходить из положения наклона нужно в обратном порядке.

• Не забываем о «Золотых правилах растяжки» и «Технике дыхания».