Во время исполнения упражнений на растягивание необходимо помнить о правилах исполнения
1. Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно. При растяжении в мышцах должно возникать лишь легкое напряжение. Если мышца перенапряжена, может возникнуть обратный эффект: вместо того, чтобы расслабиться, она рефлекторно сокращается.
2. Растягивать следует только расслабленные мышцы. Это правило подразумевает, что при растягивании все мышцы должны быть расслаблены. Если при растяжении мышцы напрягаются и вибрируют (ногу трясёт), то растяжение необходимо ослабить.
3. Каждую позу растягивания необходимо держать в течение 30 – 60 секунд, в любом случае так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит растяжение было слишком сильным, и его надо ослабить, чтобы добиться требуемого ощущения.
4. Во время растягивания необходимо сохранять устойчивое положение, нельзя растягиваться в неустойчивых позах, иначе мышцы напрягаются, в таком состоянии они неэластичны. Если растяжение недостаточное, то следует продолжить движение и увеличить растяжение.
5. Нельзя допускать резких движений во время исполнения упражнений. При резкой растяжке мышцы рефлекторно и с адекватным усилием работают в обратном направлении – « на разрыв». Стретчинг признает только очень медленные, плавные движения и постепенную адаптацию к степени растяжки, мышцы должны постепенно привыкать к своей новой длине.
6. После работы над одной мышцей или группой мышц, следующим обязательно должно быть упражнение, которое задействует мышцы – антагонисты, нагрузка распределяется поочерёдно на противоположные мышцы и связки.
7. В обязательном порядке растягивать как левую, так и правую стороны той или иной области тела.
8. Координировать движения с техникой дыхания.
Рекомендации: При исполнении упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах надо помнить, что не следует сгибать и разгибать суставы слишком сильно, а так же не приседать и не вставать слишком резко.
Не стоит забывать и о правилах при работе над совершенствованием гибкости позвоночного столба.
1. Необходимо незамедлительно избавляться от первых появившихся неприятных ощущений в области позвоночника. Поменять позу, совершить легкое движение утомившейся частью тела, походить, растянуть «зазвучавшие» мышцы, отдохнуть лежа.
2. Глубокие наклоны полезны, а полунаклоны вредны. Это касается как шейного отдела, так и поясничного.
3. Необходимо избегать однообразных движений а также резких толчков и длительной нагрузки на позвоночник. Однотипные движения в позвоночнике ведут к утрате гибкости и отложению солей. Одни мышцы хронически перегружены и начинают уставать, передавая эту усталость на органы и костные ткани. В итоге происходит сжатие одного сегмента позвоночного столба и, как следствие, проблемы со здоровьем.
4. При утомлении мышц какого-либо участка позвоночника, а следовательно, уменьшении их мощности автоматически увеличивается нагрузка на остальные опорнонесущие элементы этого участка позвоночного столба (напомним, плохо восстанавливающиеся элементы), что повышает риск их необратимого повреждения. Например, попытка совершить обычный для иного случая энергичный разворот туловища переутомленными мышцами грозит превратить действие в неподготовленное. В результате развившаяся мощность мышц, сдерживающих инерцию разворота, может оказаться опасно недостаточной.
5. Все время необходимо стараться вытянуть позвоночник от копчика до макушки. Это позволит увеличить расстояние между позвоночными дисками, и соответственно увеличить гибкость и подвижность позвоночника.
Не забудьте познакомиться с биомеханикой движения
