Существуществует несколько систем классификации стретчинг-упражнений.
По степени воздействия на мышцы стретчинг делят на «мягкий» и «глубокий». При выполнении «Мягкого стретчинга мышцы растягиваются до своей бычной длины. Среднее время выполнения упражнений составляет примерно 30 минут.
Целью «глубокого» стретчинга является растяжение мышцы до новой длины. При этом выполнение каждого упражнения может занимать от 2 до 5 минут.
В зависимости от способов выполнения упражнений различают статический, пассивный, динамический, активный, баллистический, изометрический, проприоцкптивный нерыно-мышечный стретчинг.
1. Статичесий стретчинг (Static Stretching)
Статическая растяжка является наиболее распространенной и рекомендуемой. Это уражнения во время исполнения которых нужно принять конкретную позу и удерживать ее на протяжении 30 — 60 секунд. При этом в конце 30-минутной фиксации позы неприятные ощущения должны пройти.
Растяжение прооисходит под воздействием веса собственного тела. Основная нагрузка направлена на мышцы. При этом в основе растяжки лежит не напряжение мышц , а их расслабление. Вы должны почувствовать ощущение мягкого вытягивания, но не боль. Этот вид тренировок оказывает благотворное влияние на мышцы, мягко разрабатывает суставы и растягивает сухожилия. Статический стрейтчинг рекомендован лицам, обладающимминимальной физической подготовкой или же полным ее отсутствием.
Кроме того упражения статического стрейтчинга могут выполняться двумя способами. В первом случае фиксируется определенная поза, вследствии чего определенная группа мышц растягивается. Такой стретчинг считается «мягким». Во втором случае упражнение выполняется в три фазы:
- напряжение
- расслаблеение
- расстягивание
В общем-то это и есть классический вариант стретчинга, от которого и пошло все направление фитнеса.
2. Пассивный стретчинг (Passive Stretching )
Пассивная растяжка по принципу выполнения схожа со статической растяжкой. Единственное отличие состоит в том, что при пассивном растяжении вы не используете собственное усилие, вместо этого вам помогает партнер ( т. е. растяжение происходит под воздействием внешней нагрузки). К этому виду можно отнести парный стретчинг, Когда оба парнера при взаимодействии растягивают разные группы мышц.
К этому виду можно отнести и медленый стретчинг — отличный вариант для разминки, им занимаются в крайне медленном темпе. при его помощи можно добиться растяжения мышц на максимально возможную длинну.
3. Динамический стретчинг (Dynamic Stretching )
Является довольно безопасным видом. Он основан на растяжении мышц через смену напряжения расслаблением, т.е. это плавные (ни в коем случае не резкие) и медленные движения, которые мягко пружинят в рамках диапазона возможностей мышц. Динамический стретчинг по сравнению со статическим считается более результативным, поскольку выполнение упражнений происходит с постепенным нарастанием амплитуды движений.
4. Баллистический стретчинг (Ballistic Stretching)
Баллистика — наука о движении тел, брошенных в пространстве, иными словами — махи. Представляет собой активный вид нагрузки. Он предполагает выполнение махов ногами и руками, а так же сгибание и разгибание туловища сбольшой амплитудой и существенной скоростью. При балистическом стретчинге мышцы удлиняются на короткое время. Их удлинение продолжается ровно столько сколько длится сгибание или мах, при этом скорость растягивания соответствует скорости исполнения движений.
ВАЖНО: Заниматься динамическим и баллистическим стретчингом можно только под контролем опытного педагога или тренера.
5. Активный Изолированный стретчинг (Active Isolated Stretching)
Это техника растяжек, в которой локализуется, изолируется и растягивается каждая отдельная мышца. Такая техника стретчинга может использоваться для хорошего разогрева мышц как перед, так и после тренировки. Она позволяет снизить нагрузку на суставы, увеличить диапазон подвижности, растянуть мышцы и избавиться от «жесткости», которая ограничивает диапазон движения суставов и мышц.
Эффективно использовать для этой цели ленту «эспандер» или дополнительные предметы (веревку, ремень, веревочную скакалку, длинный пояс или эластичный бинт). При помощи «эспандера» можно собственными усилиями тянуть часть тела, которую растягиваете. Активное растяжение — когда вы принимаете положение и затем держите позу без посторонней помощи, исключительно за счет силы ваших мускулов. Например, поднять высоко ногу и затем держать ее в этом положении. Напряженность одних мышц при активной растяжке помогает расслаблять протягиваемые мускулы (антагонисты) взаимным уравновешиванием. Активная растяжка увеличивает активную гибкость и развивает силу мышц.
6. Изометрический стретчинг (Isometric Stretching)
В этом случае процесс растяжения осуществляется в 4 фазы:
- напряжение
- раслабление
- растяжение
- фиксация
Этот вид стретчинга наиболее результативен, но требует особых усилий и достаточной физической подготовки.
7. Проприоцептивный нервно-мышечный стретчинг (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation).
Проприоцепция — глубокая чувствительность. Этот вид стретчинга схож с изометрическим, но предполагает участие партнера на этапе напряжения. Хотя многие эксперты считают, что это наилучший способ увеличить амплитуду движений, но заниматся им можно только под присмотром специалиста.
В целом эта система сочетает пассивную растяжку с изометрическим сокращением мышц. При одном методе — «сокращение-расслабление» — мышца осторожно растягивается, затем изометрически сокращается (т.е. сокращается, преодолевая внешнее сопротивление), расслабляется и снова растягивается. При другом методе — «сокращение-расслабление- противоположное действие-сокращение» — после расслабления «основной» мышцы производится сокращение противодействующей мышцы, а затем «основная» мышца снова сокращается. Дальше цикл повторяется заново.
Этот вид стретчинга практикуется и с лечебной целью. Тренировки помогают восстановить подвижность отдельных суставов и конечностейв целом, нарушенную в результате травмы, болезни или операции. Эксперты не советуют использовать эту технику тем, у кого были или есть заболевания сердца или гипертоническая болезнь.
Каждый из этих видов упражнений стретчинга по-своему полезен. Но очень важно знать в каких случаях использовать тот или иной вид. К растяжке нужно относиться по принципу “тише едешь – дальше будешь”, так как любая травма может отдалить вас от успеха на несколько шагов. Так что тянемся с умом!
При проведении занятий можно использовать все выше перечисленные виды. Разумно дозируя физическую нагрузку, переходить от одного вида к другому, органично вплетая их в ход занятий.
